Sabemos que no debemos entrenar siempre de la misma manera. Igual que la dieta, el entrenamiento debe ser variado. Y para eso debemos tener en cuenta las zonas de entrenamiento.
Si eres corredor habitual y
quieres progresar sabes que debemos salir de la rutina. Hay muchas formas para determinar
la intensidad de nuestro entrenamiento. En este caso nos vamos a guiar por
nuestras pulsaciones. Es una forma bastante sencilla de valorar nuestro trabajo.
Dependiendo de la frecuencia cardíaca máxima que podemos alcanzar se pueden calcular nuestras zonas de entrenamiento y nos permitirán encajar diferentes métodos de entrenamiento para conseguir los objetivos de la sesión.
Cada zona tiene una
importancia dentro de nuestra planificación. Tendrá más o menos peso dentro de
nuestra fase de la temporada o nuestro objetivo según las características de una competición.
Como sabemos, la planificación del entrenamiento debe ir de lo general a lo específico.
También debemos saber el tiempo de recuperación que necesita un entrenamiento según su intensidad y duración, para que el cuerpo lo asimile y podamos aprovechar mejor el efecto de supercompensación y aplicar otra carga efectiva.
Como sabemos, la planificación del entrenamiento debe ir de lo general a lo específico.
También debemos saber el tiempo de recuperación que necesita un entrenamiento según su intensidad y duración, para que el cuerpo lo asimile y podamos aprovechar mejor el efecto de supercompensación y aplicar otra carga efectiva.
¿Cómo podemos calcular nuestra pulsaciones máximas?
La forma más simple es la conocida fórmula:
¿Cómo podemos calcular nuestras pulsaciones máximas?
La forma más simple es la conocida fórmula:
Para hombres: 220- edad
Ejemplo: hombre de 30 años, 220-30= 190 pulsaciones máximas.
Para mujeres: 225-edad
Ejemplo: mujer de 30 años, 225-30= 195 pulsaciones máximas.
Puede ser orientativo pero no es tan fiable como un test individual. Podemos hacer el siguiente:
Test de 400m en cuesta al 100%:
Es muy importante llegar descansado al test, para ello es mejor no haber competido o haber hecho ningún entrenamiento de alta intensidad al menos dos días antes.
Calentamos 20´de carrera suave, estiramos y hacemos ejercicios de movilidad durante 10´y para finalizar el calentamiento realizamos 4 o 5 progresiones de 100m terminando al 90%.
A continuación realizamos el Test de 400m en cuesta con un desnivel de entre el 3 y el 8% al máximo, o sea ¡a tope! cuando estemos finalizando la cuesta con total seguridad habremos alcanzado nuestra frecuencia cardiaca máxima que nos servirá para calcular nuestras zonas de entrenamiento.
Es muy importante llegar descansado al test, para ello es mejor no haber competido o haber hecho ningún entrenamiento de alta intensidad al menos dos días antes.
Calentamos 20´de carrera suave, estiramos y hacemos ejercicios de movilidad durante 10´y para finalizar el calentamiento realizamos 4 o 5 progresiones de 100m terminando al 90%.
A continuación realizamos el Test de 400m en cuesta con un desnivel de entre el 3 y el 8% al máximo, o sea ¡a tope! cuando estemos finalizando la cuesta con total seguridad habremos alcanzado nuestra frecuencia cardiaca máxima que nos servirá para calcular nuestras zonas de entrenamiento.
Bueno, sin más preámbulos os
muestro una tabla resumen, como ejemplo, de las distintas zonas de entrenamiento de una persona con una frecuencia cardíaca máxima de 180 pulsacines. (Hay muchas
formas de dividir la intensidad según las pulsaciones, pero ésta es la que me
ha parecido mejor).
Zona
|
Fc.
inferior
|
Fc.
superior
|
% inf.
|
% sup.
|
Intensidad
|
Z1
|
122
|
133
|
68%
|
74%
|
Suave
|
Z2
|
134
|
148
|
75%
|
82%
|
Moderada
|
Z3
|
149
|
157
|
83%
|
87%
|
Intensa
|
Z4
|
158
|
167
|
88%
|
93%
|
Submáxima
|
Z5
|
168
|
180
|
94%
|
100%
|
Máxima
|
La oscilación del porcentaje de cada zona hacia arriba o hacia abajo se puede ver alterado por el nivel y experiencia de cada atleta.
Ahora vamos a ver la aplicación,
recuperación necesaria y efectos de cada una de las zonas.
ZONA 1
|
Porcentaje de la Fc. max. 68% al 74% Intensidad: ligera |
·
Mejorar
la resistencia base.
·
Resistencia
específica para pruebas que duren más de 17 horas.
·
Optimizamos
el metabolismo de las grasas.
·
Zona
de intensidad inicial para el calentamiento.
·
Método
regenerativo y/o descanso activo.
·
Aumenta
el flujo sanguíneo a los músculos.
·
Ayuda
a eliminar los productos de desecho.
·
Oxigenamos
nuestros músculos con un bajo impacto.
|
ZONA 2
|
Porcentaje
de la Fc. max.
75% al 82%
Intensidad: moderada |
·
Zona
en donde trabajamos la resistencia específica para carreras de entre 10 y 16
horas.
·
Mejoramos
nuestro VO2max.
·
Mejoramos
nuestro metabolismo de las grasas y en menor medida el del glucógeno.
·
Lo
utilizamos en rodajes extensivos.
·
Zona
ideal para la parte final del calentamiento y para los rodajes de días
posteriores a sesiones de alta intensidad.
|
ZONA 3
|
Porcentaje
de la Fc. Max 83% 87%
Intensidad: alta |
·
Zona
donde entrenamos la resistencia específica en pruebas de entre 4h y 10h.
·
Mejoramos
nuestro VO2max en mayor medida que z2.
·
Lo
utilizamos en rodajes intensivos.
·
A
estas intensidades mejoramos nuestro ritmo sostenido.
·
Mejoramos
nuestro metabolismo del glucógeno y de la glucosa.
|
ZONA 4
|
Porcentaje
de la Fc. Max 88% al 93%
Intensidad: submáxima-alta intensidad |
·
Resistencia
específica en pruebas de entre 1h y 1h30
·
Aumenta
nuestra capacidad de “sufrimiento”.
·
Mejoramos
en mayor medida nuestro VO2max
·
Aumenta
la capacidad glucolítica del músculo. Aumentamos la capacidad de almacenar
glucógeno
·
Metabolismo
principal del glucógeno y la glucosa
·
Intensidad
adecuada para utilizar en métodos fraccionados: series, interval,
cambios de ritmo, Fartlek…
·
Entrenamiento
de alto impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación
a intensidad moderada.
|
ZONA 5
|
Porcentaje
de la Fc. Max 0,94% al 100%
Intensidad máxima |
·
Resistencia
específica en pruebas de menos de 30 minutos
·
Mejoramos
nuestro VO2max
·
Aumenta
nuestra tolerancia de exigencia en esfuerzos máximos y submáximos
·
Intensidad
adecuada para utilizar en métodos fraccionados con recuperación elevada
·
Metabolismo
del glucógeno y en algunas ocasiones también de la fosfocreatina.
·
Entrenamiento
de máximo impacto que generalmente necesita al menos de un día de
recuperación a intensidad ligera y otro a intensidad moderada.
·
Zona
de trabajo para corredores experimentados de alto nivel.
|
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Saludos traileros. Jes.
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