lunes, 28 de noviembre de 2011

CÓMO ME CURÉ LA FASCITIS PLANTAR.

Me he visto afectado tres veces por esta fastidiosa lesión aunque su duración ha sido corta. Siempre he seguido las mismas pautas y me gustaría trasmitirlas por si os puede ayudar.
Partimos de que todas las lesiones no son  iguales. Las causas que pueden provocar una fascitis plantar son varias y no quisiera entrar en este tema. Lo que vamos a tratar aquí es cómo intentar superarla y prevenirla.

 Unas veces me ha afectado en la zona del puente plantar y otras  más lejos. Normalmente me ha durado poco siguiendo este tratamiento. La vez que se ha alargado en el tiempo creo que ha influido mucho la falta de descanso. Confiado de la efectividad del método seguido en otras ocasiones, empezaba a correr animado por la mejoría y volvía a recaer.
La carrera hay que retomarla tímidamente y con mucha mesura a medida que la lesión nos lo vaya permitiendo.

TRATAMIENTO:
Masaje de la fascia con un rodillo de cocina ( de los de hacer la masa de la pizza). Hay quien usa una pelota de golf, pelota de tenis, pero el rodillo se controla mejor. Dos o tres sesiones diarias.  Puedes empezar sentado y luego de pie, ejerciendo mas presión (peso) a medida que se va calentando el tendón y va disminuyendo la molestia. Es normal que nos duela al comienzo pero a medida que seguimos con el masaje suave va aminorando. Las primeras sesiones y el primer y segundo día son también más dolorosos.
Iniciamos masajeando toda la planta del pie o lo máximo que podamos (requiere un poco de técnica que se adquiere rápidamente), luego nos centramos en la parte más afectada que coincidirá con una tensión, contracción o incluso un bultito como un garbanzo.
Os dejo el vídeo: Masaje de pies con rodillo.


Puedes visitar: Masaje de pies con rodillo.

Hay quien prefiere una botella de medio litro de agua congelada. Pero pienso, que es mejor calentar la fascia para masajear, que se relaje para soltar mejor la tensión.




     


De entrada creo que es fundamental, a nivel terapéutico y preventivo, el ESTIRAMIENTO. Pero no solamente de la zona afectada, sino toda la parte posterior de la pierna, gluteos y lumbares (aquí tenéis algunos ejemplos). Extendemos la zona a tratar porque el acortamiento de estos músculos puede repercutir en la dichosa fascia.







        
        

El DESCANSO también es imprescindible. Unos días sin  actividad física nos van a venir muy bien, pero si con la  inactividad estamos que mordemos, se puede sustituir la carrera por bicicleta, elíptica, gimnasio, natación, etc ; siempre que veamos que no nos afecta a la lesión.
                        
Finalmente el FRÍO, que nos ayudará a reducir la inflamación. Debemos aplicar hielo al final (siempre envuelto en algún tejido para que no nos provoque quemaduras, aunque sean las bolsas que hay en el mercado para tal uso). No deben ser sesiones muy largas, aplicando  unos diez minutos es suficiente.


Bolsa frío calor.

El orden de actuación es:
MASAJE- ESTIRAMIENTO- HIELO
También podemos alternar masaje y estiramiento varias veces, una vez hemos calentado la planta con el rodillo, y al final aplicamos el hielo.
Si vamos a coger la bici, spinin, etc debemos calentar y a continuación hacer unos estiramientos. Al terminar la actividad física  masajeamos un poco con rodillo, estiramientos y frío.
Otro ejercicio que nos puede ayudar a la recuperación es flexionar y estirar  los dedos de los pies como si quisiéramos coger algo con ellos, repitiendo este gesto varias veces.

Espero que os resulte de utilidad. Lo comparto porque sé lo fastidioso que es una lesión sin permitirnos hacer lo que más nos gusta, o al menos una de las cosas que nos gusta hacer.

6 comentarios:

  1. Muchas gracias por los animos que me acabas de dar...y ver que me podre curar.
    De verdad un millon de gracias seguire tus consejos.

    David, Murcia

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  2. Hola, estoy siguiendo tus consejos combinados con EPI. ¿cuanto tiempo sueles estar así? Ahora que estoy mejor he empezado corriendo 10 minutos y bien, todo perfecto durante el día, pero el dolor matutino sigue ahí así que no se si seguir sin correr...

    Gracias

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  3. Muchas gracias. A partir de mañana Masaje, estiramiento y hielo. Yo solo hacía un masaje con una pelota y listo pero sigue sin curarse. Así q...a por tu recomendación

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