martes, 22 de diciembre de 2015

ENTRENAMIENTO MÉTODO MAFFETONE



Cuanto mayor es la distancia que corremos, mayor es la importancia del sistema aeróbico para suministrarnos la energía que necesitamos para movernos en cada kilómetro.
Tan importante es el sistema aeróbico, que en distancias como los 10 kilómetros, el medio maratón y el maratón, su contribución es superior al 90%.
Es decir el 90 % de la energía que utilizamos en esas distancias proviene del sistema aeróbico y de allí radica la necesidad entrenar a nuestro cuerpo a trabajar de manera eficiente.


El sistema aeróbico utiliza principalmente dos sustratos energéticos, el glucógeno (los hidratos de carbono  que comemos) y las grasas.
El glucógeno es limitado pero de mas rápida disposición, mientras que las grasas son una fuente de energía prácticamente ilimitada.

Por ello, además de entrenar nuestro sistema aeróbico, en distancias como el medio maratón y el maratónentrenar a nuestro cuerpo a utilizar  las grasas (antes que al glucógeno) como sustrato energético debería ser una prioridad.
Con el objeto de lograr esto, Phil Maffetone creó la Fórmula 180, una sencilla forma de determinar el mejor ritmo para correr de manera aeróbica utilizando mayoritariamente grasa como fuente de combustible y  de ella hablaremos en esta nota.

¿QUIEN ES EL DR. PHIL MAFFETONE?

Además de ser un reconocido entrenador deportivo (entrenó al triatleta Marc Allen, ganador del Ironman en reiteradas oportunidades), es un investigador, educador, médico y autor en el campo de la alimentación y la nutrición, el ejercicio, la medicina deportiva.
El Dr. Phil Maffetone, es también, autor del libro “The Big Book of Endurance Training and Racing” (El Gran Libro del Entrenamiento y las  Carreras de Resistencia), interesante obra que te recomendamos leer.

¿CUALES SON LOS BENEFICIOS DE LA “FÓRMULA 180” ?

El objetivo de la Fórmula 180 de Phil Maffetone, es encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico y para ello necesitaremos comenzar a entrenar con un pulsómetro u otro dispositivo que permita medir las pulsaciones cardíacas al correr.
[notice type=”success” title=”Claves” tag=”h4″]Según su creador, entrenar con esta fórmula durante meses, nos permitiría aumentar nuestra eficiencia al usar las grasas cómo combustible, lo que nos permitiría correr mas rápido manteniendo niveles de frecuencia cardíaca mas bajos.[/notice]
En su libro, Maffetone cuenta como uno de sus alumnos, comenzó corriendo a 05.25 minutos  el kilómetro, para luego de meses de entrenar bajo su fórmula 180 llegar a correr el kilómetro en 04.13 minutos manteniendo la misma frecuencia cardíaca.
Otros de los beneficios de esta forma de entrenar es que generaría un menor estrés de nuestro cuerpo (ya que se corre a intensidades muy bajas) y una buena manera de evitar la aparición de lesiones por sobreuso.

¿EN QUE CONSISTE LA FORMULA 180?

Para  ello, recomienda encontrar nuestro ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico deberemos restar tu edad a 180 (por ejemplo si tienes 30 años, el resultado sería: 180-30=150).
Una vez que obtenemos ese resultado, deberás analizar cual de los siguientes ajustes deberás aplicar:
a)Si padeces o estás recuperándote de una enfermedad grave (enfermedad del corazón, cualquier operación o estancia hospitalaria, etc) o estás tomando alguna medicación en forma regular, deberás restar 10.
b) Si estás lesionado, has has sufrido una regresión en los entrenamientos, has sufrido de gripe o resfríos mas de 2 veces en el año,tienes alergia o asma, o has sido inconsistente o simplemente estás volviendo a entrenar, deberás restar  5.
c) Si has estado entrenando constantemente (por lo menos cuatro veces por semana) durante un máximo de dos años sin ninguno de los problemas que acabamos de mencionar, deberías mantener el número original (180-edad).
d)  Si  has estado entrenando durante más de dos años sin ninguno de los problemas mencionados anteriormente, y  has obtenido progresos en la competencia sin lesionarte, deberías añadir 5.
Si te resulta difícil determinar en cual categoría perteneces, el Dr. Phil Maffetone recomienda seleccionar el grupo que signifique una menor frecuencia cardíaca.
Continuando con el ejemplo de una persona de 30 años (cuyo resultado original fue de 150), si al momento de iniciar los entrenamientos con la Fórmula 180 debido a sus condiciones físicas se encuentra en el supuesto a), debería restar 10 al número original  (es decir, 150-10=140).
Este número final será la frecuencia cardíaca máxima durante todo el entrenamiento (pudiendo correr hasta con 10 pulsaciones menos), y justamente será el ritmo en el que deberás correr la totalidad de tus entrenamientos para lograr que tu cuerpo sea sumamente eficiente al momento de utilizar las grasas como combustible.
La Fórmula 180 no se aplica para menores de 16 años de edad (recomiendan utilizar una frecuencia de 165) y para mayores de 65 años.
Vale aclarar, que en algunas personas, correr bajo esta Fórmula puede significar tener que correr demasiado lento, por lo que necesitaremos de mucha paciencia para obtener sus beneficios.
Sin embargo, el Dr. Maffetone, asegura que ello es una condición meramente transitoria, ya que con el tiempo, al lograr que el cuerpo funcione de manera mas eficiente utilizando grasa como combustible, podremos correr mas rápido manteniendo la misma cantidad de pulsaciones.
Marc Allen, en su sitio web (http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2), relata que para mantener sus pulsaciones dentro de lo requerido por la Fórmula 180, debía correr a un ritmo de 05.09 el kilómetro al comienzo del plan; llegando a correr a un ritmo de 03.20 minutos el kilómetro manteniendo la misma cantidad de pulsaciones.




 A continuación os presento una experiencia usando este método.

Antes de contarles el resultado de nuestro pequeño experimento con la Fórmula 180, vale aclarar que el mismo no tiene ningún rigor científico, y sólo fue probado por una persona durante tres meses y medio de entrenamiento.
Sabemos que no es suficiente para dar un resultado concluyente y definitivo, pero no queríamos dejar de compartir nuestra pequeña experiencia.
El experimento duró tres meses y medio, y teniendo en cuenta la edad del editor que lo probó (32 años), el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico (aplicando la fórmula 180), fue de 148.
Las planificaciones semanales durante esos meses, fueron simples:  6 entrenamientos semanales (con un kilometraje semanal de 60 kilómetros cómo mínimo y 100 de máximo en las fases mas avanzadas -último mes-).
La estructuración de los entrenamientos fue la siguiente: martes, jueves y sábados fueron los días de mayor volumen de entrenamiento (incluyendo un fondo semanal de 20 a 33 kilómetros) y los domingos, lunes y viernes, entrenamientos de menor volumen (mínimo 8 km).
El inicio de este experimento coincidió con las etapas finales de recuperación de una lesión por sobrecarga en el músculo psoas.
El plan de entrenamiento, contemplaba tres semanas de aumento de volumen  (aproximadamente 10/15 %) y una semana de descarga.
Durante los 3 meses y medio, no se participó de ninguna competición y todos los entrenamientos realizados fueron cumpliendo los preceptos de la fórmula 180.
Al respecto, la única excepción (no poco importante) es que se continuó realizando 3 sesiones de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento general en gimnasio (del tipo anaeróbico).

RESULTADOS

Durante los primeros entrenamientos, corriendo dentro de un rango de 145/148 pulsaciones por minuto, el ritmo medio fue de 05:57/06:08 el kilómetro.
Al correr dentro de ese rango de pulsaciones, no hubo necesidad de caminar (uno de los temores al plantearse la fórmula) y los entrenamientos fueron placenteros.
Claro que al principio, fue difícil acostumbrarse a correr a ritmos tan lentos pero luego de 7/14 días salía de manera mas natural, sin tener que chequear constantemente el pulsómetro.
Las sensaciones normales dentro de cada uno de los entrenamientos (aun los de mayor volumen) fue de comodidad total y al acabarlos la recuperación fue rápida.
Todos los entrenamientos fueron acabados con la sensación de poder correr durante mas tiempo y en la mayoría de ellos se evitaron las bebidas deportivas y/o consumo de carbohidratos.
El aporte extra de carbohidratos fue sólo incorporados en los fondos superiores a los 28 kilómetros y una vez superados los 20 km.
Durante los tres meses y medio, no se sufrieron lesiones ni molestias en piernas, ni sensación de agotamiento generalizado, manteniendo buenos niveles de energía aun en las semanas con volúmenes elevados (90/100 kilómetros semanales).

RESULTADO FINAL

Luego de tres meses y medio de entrenamiento bajo el protocolo de la Fórmula 180, se logró correr mas rápido manteniendo el mismo rango de frecuencia cardíaca.
Así, corriendo dentro de un rango de 145/148 pulsaciones por minuto, el ritmo medio fue de 05:35/05:45 el kilómetro.

CONCLUSIONES

De la experiencia con la Fórmula 180, podemos decir:
-La mejora en los tiempos, manteniendo unas pulsaciones bajas ha sido significativo, rebajando 20/25 segundos por kilómetro.
– Esta mejora no se reflejó de la misma manera en ritmos rápidos (ritmo de carreras de 5k y 10k). Si bien no pudo ser medido en una competición, en los entrenamientos de velocidad no se detectó una mejora similar, siendo difícil emitir una opinión mas certera.
– La Fórmula 180 significó una forma muy segura de aumentar el volumen de entrenamiento, evitando el sobreentrenamiento y las molestias.
– Según los preceptos del Dr. Maffetone, las mejoras podrían haber sido mayores, si se hubieran eliminado completamente los entrenamientos anaeróbicos
– Al terminar los tres meses y medio de Fórmula 180, se realizaron dos entrenamientos de velocidad exigentes, que aunque se sintieron extraños al principio, pudieron ser realizados sin inconvenientes.

También dejo un enlace para que podáis leer varias entrevista,la primeraa a Mark Allen (seis veces campeón del mundo de ironman y a su entrenador Phil Maffetone. 

Por último os dejo un artículo sacado de la página del autor del método (http://philmaffetone.com/method/).


"Primum non nocere". 
En Inglés, esta frase en latín significa "primero no hacer daño".

Este edicto es un principio rector de la asistencia sanitaria. Prácticamente todos los médicos saben desde el primer aprendizaje como estudiantes. Es un principio ético imprescindible enseñado en todo el mundo que, por desgracia, no siempre se sigue en nuestro entorno sanitario de hoy en día. Pero es la que yo he adoptado a lo largo de mi carrera, y constituye mi más importante pieza de asesoramiento a los atletas de todo el mundo.
Lo que se hace para promover la salud, la formación, la competencia, la dieta, el equipo, etc., no debe dañar su salud. Desafortunadamente, los estudios continúan mostrando que, en todos los deportes, los atletas continúan siendo "en forma, pero poco saludable." Esto es para los hombres y mujeres en cada grupo de edad. Los niños no están a salvo. El problema se ha convertido en una epidemia.
En demasiados casos, los atletas empujan sus cuerpos con la esperanza de un mejor rendimiento competitivo.Sin embargo, los beneficios suelen ocurrir sólo en el corto plazo, y, a menudo a expensas de los años de mala salud.
Hay una aparente paradoja se ve en los atletas que están lo suficientemente en forma para llevar a cabo lo que parece ser grandes hazañas, pero al mismo tiempo tienen bajos niveles de salud, haciéndolos vulnerables a las lesiones, enfermedades, dolencias y en ocasiones incluso la muerte.
El Método Maffetone
Casi a diario, recibo un correo electrónico de alguien que preguntaba por qué, después de leer de cerca uno de mis libros nuevos por segunda vez, no había programa de ejercicios a seguir. ¿O van a preguntar: "¿Dónde está el plan de dieta estructurada?" - Usted sabe, el tipo con las cartas en calorías que normalmente constituye el alimento básico y la pieza central de la mayoría de los libros para bajar de peso.
Puedo entender su frustración. Vivimos en una sociedad de solución rápida. Todo el mundo busca que la dieta o hacer ejercicio milagro solo plan, mágico que cambiará sus vidas durante la noche. Pero eso es una ficción, una falsa promesa, y es exactamente el que todas las revistas de salud y fitness encanta prometer sus lectores.
La única manera de hacer cambios duraderos en la salud y la forma física es pensar en términos del individuo.Que significa.
Después de casi 40 años de trabajo con personas de todas las edades, niveles de capacidad atlética, y las personas con la gama más amplia posible de las enfermedades y los espectros de metas personales, todavía tengo que encontrar la mejor dieta para todo para seguir, o el programa de formación que que funciona paratodos. Eso es porque no existe, a pesar de los nuevos libros que salen cada año que pretenden ofrecer la respuesta a largo codiciado.
Y es por eso, en mi práctica privada, he creado el Método Maffetone. Mi método reside en el reconocimiento de que todos somos diferentes y únicos en todos los sentidos y con cada una de nuestras necesidades.
El Método Maffetone es simple pero enorme porque esa es la naturaleza de los seres humanos. Está construido en principios, no los procesos. En esencia, se trata de un enfoque holístico para ayudar a la figura individual de lo que él o ella hace que la garrapata.
Al tomar este camino se convierte en responsable de su propio destino, y capaz de gestionar: la recompensa es que se puede ser más saludable de lo que nunca ha estado, en forma suficiente para alcanzar sus metas deportivas, y vivir sus días con una calidad constante de vida.
Pero, ¿qué es el método Maffetone? Es el conjunto de principios que han resistido la prueba del tiempo. Va en 30 años.
Las cosas más simples son a menudo las más difíciles de explicar. El Método Maffetone le ayuda a tomar las riendas de su propia salud y la forma física y tener éxito. Nosotros, los humanos han ido por mal camino;hemos olvidado cómo ser óptimamente sano. Y ahora tenemos que volver a nuestros instintos e intuición. Esta es una de las grandes ventajas de este viaje.
Un mejor nombre para este podría ser La Maffetone no método o enfoque del Dr. Phil. Pero con el tiempo, mi estilo de trabajo con los atletas y las personas no competitivos por igual llegó a ser conocido como el método Maffetone.
La mayoría de las modas o tratamientos para diversas enfermedades de la dieta frente a los signos y síntomas, ignorando la causa raíz del problema. Si bien esto puede ser el sello distintivo de nuestro sistema de salud y tiendas de la sociedad con las drogas y de salud por igual están llenos de productos que ofrecen a la gente una manera de tratar algunos síntomas es evidente que no hace lo que espero que propusimos hacer: para corregir la causa del problema.
El poder de la evaluación individualizada
El enfoque presentado por el método Maffetone le anima a encontrar las razones de la mala salud y la forma física: ¿Por qué no se puede bajar de peso? ¿Cuál es la causa de su dolor? ¿Qué se necesita para alcanzar su potencial atlético? Yo no te puedo decir las respuestas a estas preguntas vitales-they'll ser diferente para cada uno, pero yo puedo ayudarle a calcular hacia fuera. Casi todo el mundo es capaz de tener éxito, pero requiere una forma diferente de pensar, empezando por renunciar a la interminable búsqueda de la píldora mágica, la dieta perfecta, o la-todo lo que uno-tamaño-caber programa de entrenamiento.
Sabiendo que la evaluación individualizada y el tratamiento fue la clave para el desarrollo de una práctica exitosa (junto con ayudar a los pacientes a entender la importancia del cuidado de auto-salud), se hizo evidente que ciertos patrones existían en los individuos que no eran perfectamente equilibrado (esencialmente todos, incluido yo mismo ). Había desequilibrios físicos, bioquímicos y mental-emocionales completos con su conjunto de signos y síntomas. Estos patrones proporcionados información vital, que ayudó a dirigir a los resultados más rápidos y evaluaciones más precisas y más rápido terapéuticas.
Este proceso facilita hacer preguntas específicas acerca de cómo el cuerpo estaba respondiendo a, por ejemplo, el dolor. Estas preguntas deben revelar respuestas sobre cómo y cuándo comenzó el dolor, lo que lo hace mejor o peor, cuánto tiempo dura, y otra información que hace que sea más fácil encontrar la causa del dolor, y lo elimina.
Estas preguntas son una parte vital de mi estilo, y siguen siendo herramientas importantes que cualquiera puede utilizar para encontrar y corregir las dolencias físicas, desequilibrios metabólicos y otros problemas.
Auto-pruebas también son críticos. Por ejemplo, poniendo a prueba el cuerpo mediante la adición o evitar ciertos alimentos o entrenamientos específicos puede ayudarle a obtener información valiosa, desde donde se puede empezar reconstruyendo los detalles de una nutrición individualizada o programa de entrenamiento.
Hay muchas facetas diferentes de la salud y la forma física, que también deben trabajar juntos para crear humana óptima potencial-como te sentías cuando eras más joven y lleno de vigor. El Método Maffetone es una manera para que una persona se vea más objetiva en toda su vida, y hacer frente a cualquier y todos los factores que no están trabajando hacia el logro y mantenimiento de la salud y la forma física óptima. Estos factores incluyen la dieta o el estado nutricional, la rutina de ejercicios, y como física, química y tensiones mentales están mejor regulados.
El Método Maffetone ayuda a la dirección individuo una variedad de metas de salud de una manera holística.Estos objetivos incluyen, pero no se limitan a lo siguiente:
El desarrollo de capacidades para quemar grasa
Uno de los objetivos específicos del Método Maffetone es aumentar la quema de grasa corporal para proporcionar altos niveles de energía física y mental. La mayor parte de la energía del cuerpo para la vida diaria proviene de la conversión de tanto el azúcar (glucosa) y grasa para la energía (en forma de ATP). Dado que el cuerpo tiene mucha más grasa que el azúcar almacenada como combustible en un momento dado (incluso en personas muy delgadas), el aumento de las capacidades para quemar grasa del cuerpo se estabilizará su niveles de energía, estás ya no depende tanto de la corta -term fuente de energía, el azúcar.

 

Basándose en una mayor cantidad de resultados grasa quema en alta vigor físico y mental, mejora de la salud y una mejor all-around rendimiento. Los menos capaces de quemar la grasa suficiente debe confiar más en azúcar (lo que resulta en menos grasa para quemar cada día). Este problema se asocia con marcadores de la reducción de la salud, que incluyen la falta de energía, aumento de la grasa corporal y el peso, menor resistencia para la vida diaria, y la más baja condición física.
Equilibrio de la Actividad Física
La manera más importante para instruir capacidades para quemar grasa natural del cuerpo es entrenar el sistema aeróbico. Sin entrenar específicamente este sistema, uno podría convertirse aeróbicamente deficiente. Este es un síndrome común asociado con fatiga, aumento de peso y la grasa corporal (especialmente en aquellos que trabajan regularmente), reducción de la función inmune, la discapacidad física y desequilibrio hormonal.
Al estimular el espectro completo de las fibras musculares de contracción lenta, es posible activar las mejoras en el corazón y los pulmones, aumentar la circulación y mejorar la función cerebral. Esto también ayuda a las articulaciones, huesos, ligamentos, tendones, músculos y prevenir lesiones y evitar condiciones de dolor crónico en zonas como la espalda baja, la rodilla, el hombro, la muñeca y el cuello.
Desarrollé el 180 Fórmula para empoderar a los atletas, así como la persona promedio para averiguar su-la tasa de velocidad máxima aeróbica corazón corazón a la que se mejoran con mayor eficacia su quema de grasa, o el sistema aeróbico. Al utilizar el 180 Fórmula y aprender cómo aplicarlo al ejercicio y la vida cotidiana con laprueba de MAF, ahora todo el mundo con acceso a un monitor de frecuencia cardiaca puede averiguar cómo tienen que entrenar para lograr un aumento de la función aeróbica.
Adicción de azúcar
El consumo de azúcar y otros hidratos de carbono es una de las causas más comunes de estrés químico, la inflamación crónica, y las reducciones en la función aeróbica y la quema de grasa. Estos alimentos se han convertido en un elemento básico en la dieta de millones de personas, pero la adicción impide su eliminación.Más que cualquier otro alimento, interfieren directamente con la propia capacidad para estar saludable y en forma. De hecho, sólo una comida o merienda de azúcar o carbohidratos refinados no sólo pueden apagar la quema de grasa y perturbar significativamente hormonas, sino también activar los genes que causan la enfermedad.
La prueba de dos semanas es una herramienta diseñada para ayudar a las personas que comen demasiados carbohidratos primero dejar de depender de los alimentos, y luego averiguar la cantidad de carbohidratos que son capaces de comer en una base del día a día. Al mantener los hidratos de carbono en el nivel que le resulte más adecuado para esa persona en particular, la de dos semanas de prueba puede ayudar a aumentar los beneficios aeróbicos realizados por la aplicación de la fórmula de 180 y la prueba de MAF (mencionado anteriormente).
La inflamación crónica Controlling
Otro aspecto importante del método Maffetone se dirige a una condición química clave que conduce a la inflamación grave enfermedad crónica. La mayoría de las enfermedades, incluido el cáncer, enfermedades del corazón, artritis, diabetes, debilidad en los huesos y los músculos, y la enfermedad de Alzheimer, comienzan de esta manera aparentemente benigno, sin signos o síntomas. Lo bueno es que los desequilibrios químicos que desencadenan este problema son fáciles de controlar con dieta y estilo de vida.
En concreto, es fácil de evitar esta condición por el equilibrio de la ingesta de grasas en la dieta y el consumo de ciertos alimentos basados ​​en las necesidades individuales de la persona. De este modo, muchos de los problemas físicos y mentales observados en el envejecimiento (incluyendo los mencionados anteriormente) puede ser evitado.
Secretos para manejar el estrés
Una característica única de mi método es aprender cómo evitar los estragos de la física, química y el estrés mental. Encontrar la dieta ideal, el mantenimiento de una nutrición óptima, apegarse a ejercicios aeróbicos regulares, y la aplicación de otros factores de estilo de vida que normalmente llevarían a la salud y la forma física óptima no funcionará si el estrés interfiere. Dado que el cuerpo humano y el cerebro poseen un sistema de la única-manejo del estrés hipotálamo, la hipófisis y las glándulas suprarrenales, aprender a dar de alta su cooperación es vital.
Conclusión
¿Cómo puede el Método Maffetone ofrecer un enfoque personalizado, verdaderamente individual para todas las personas? La respuesta es simple y es lo que he hecho en toda mi carrera - comienza con una evaluación. A través de la autoevaluación con la ayuda de cuestionarios y autodiagnóstico, y aprender sobre el funcionamiento interno del cuerpo, las personas se guían a través del simple proceso de determinar sus necesidades particulares en todas las áreas clave de la salud y la forma física, la dieta y la nutrición a el ejercicio y la regulación de la tensión. El resultado final se mejora el rendimiento humano: una mejor función cerebral, el aumento de la resistencia, la evitación de la enfermedad y la enfermedad, la energía ilimitada, y para los atletas, mejoras competitivas continuas sin lesiones. Comienza con que decidir es necesario un cambio: le toca a usted para dar el primer paso en su viaje.


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Saludos traileros. Jes.


1 comentario:

  1. Buenos días, en primer lugar felicitarte y agradecerte el contenido de tu blog. El problema que tengo es que siempre apareece como una ventana superpuesta que es un banner, que no me permite leer los artículos que publicas en su totalidad.

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